คำตอบเกี่ยวกับการออกกำลังกาย: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณทำบ่อยแค่ไหน ไม่ใช่เท่าไหร่

ดังนั้น… ฉันควรออกกำลังกายวันละนิดหรือออกกำลังกายนานขึ้นสัปดาห์ละครั้ง?

เป็นภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกของผู้ที่รักสุขภาพหลายคน และ งานวิจัย ใหม่ จากมหาวิทยาลัย Edith Cowan (ECU) กำลังตอบคำถาม

การวิจัยล่าสุดนี้บ่งชี้ว่าการทำกิจกรรมในแต่ละวันเพียงเล็กน้อยอาจเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์มากที่สุด อย่างน้อยก็เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

และอย่างมีความสุข มันยังแนะนำว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักทุกวัน

ในความร่วมมือกับมหาวิทยาลัย Niigata และมหาวิทยาลัย Nishi Kyushu ในญี่ปุ่น การศึกษาการฝึกอบรมสี่สัปดาห์มีผู้เข้าร่วม 3 กลุ่มที่ทำการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านแขน และวัดและเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประกอบด้วย ‘การหดตัวของลูกหนูนอกรีตโดยสมัครใจสูงสุด’ ที่ทำบนเครื่องซึ่งวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งที่คุณจะทำที่โรงยิม

การหดตัวผิดปกติคือเมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้น ในกรณีนี้ เหมือนกับการลดดัมเบลล์หนักใน bicep curl

สองกลุ่มทำการหดรัดตัว 30 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกลุ่มหนึ่งทำหกครั้งต่อวันเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ (กลุ่ม 6×5 ครั้ง) ในขณะที่อีกกลุ่มทำการบีบรัดทั้งหมด 30 ครั้งเป็นวันเดียว สัปดาห์ละครั้ง (กลุ่ม 30×1 ครั้ง)

อีกกลุ่มหนึ่งทำการหดรัดตัวเพียง 6 ครั้งต่อสัปดาห์

หลังจากสี่สัปดาห์ กลุ่มที่ทำการหดรัดตัว 30 ครั้งในวันเดียวไม่แสดงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลย แม้ว่าความหนาของกล้ามเนื้อ (ตัวบ่งชี้การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ) จะเพิ่มขึ้นร้อยละ 5.8

กลุ่มที่ทำการหดรัดตัว 6 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่แสดงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม กลุ่ม 6 × 5 เห็นว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ – มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ – โดยมีความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นคล้ายกับกลุ่ม 30 × 1

ความถี่ ไม่ใช่ ปริมาณ

ที่สำคัญ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของกลุ่ม 6 × 5 นั้นคล้ายคลึงกับกลุ่มในการ ศึกษาก่อนหน้านี้ ที่มีการหดตัวนอกรีตสูงสุดเพียงสามวินาทีต่อวันเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์

ศาสตราจารย์ เคน โนซากะ วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายของ ECU กล่าวว่าการศึกษาเหล่านี้ยังคงแนะนำว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในปริมาณมากที่สามารถจัดการได้จะส่งผลอย่างแท้จริงต่อความแข็งแกร่งของผู้คน

“ผู้คนคิดว่าพวกเขาต้องทำการฝึกความต้านทานเป็นเวลานานในโรงยิม แต่นั่นไม่ใช่กรณี” เขากล่าว

“แค่ลดดัมเบลล์หนักๆ ช้าๆ วันละครั้งหรือหกครั้งก็พอ”

ศาสตราจารย์ Nosaka กล่าวว่าในขณะที่การศึกษาต้องการให้ผู้เข้าร่วมใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ แต่ผลการวิจัยในช่วงเริ่มต้นจากการวิจัยในปัจจุบันที่ดำเนินอยู่ระบุว่าผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสามารถทำได้โดยไม่ต้องพยายามอย่างเต็มที่

“เราใช้เฉพาะการออกกำลังกายแบบ bicep curl ในการศึกษานี้ แต่เราเชื่อว่านี่จะเป็นกรณีสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วยเช่นกัน อย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง” เขากล่าว

“ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา นี้สามารถช่วยป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามวัย

“มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด ภาวะสมองเสื่อม รวมทั้งปัญหากล้ามเนื้อและกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน”

พักผ่อน

ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าทำไมร่างกายจึงตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านได้ดีกว่าด้วยการหดตัวแบบผิดปกติในปริมาณที่น้อยกว่า มากกว่าการโหลดที่มากขึ้นไม่บ่อยนัก

ศาสตราจารย์โนซากะกล่าวว่าอาจเกี่ยวข้องกับความถี่ที่สมองถูกขอให้สร้างกล้ามเนื้อในลักษณะเฉพาะ

อย่างไรก็ตาม เขาเน้นว่าการรวมการพักผ่อนไว้ในระบบการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

“ในการศึกษานี้ กลุ่ม 6 × 5 มีวันหยุดสองวันต่อสัปดาห์” เขากล่าว

“การปรับตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเรากำลังพักผ่อน ถ้ามีใครฝึกได้ตลอด 24 ชั่วโมง ก็คงไม่มีอะไรดีขึ้นเลย

“กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แต่ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อจะชอบได้รับการกระตุ้นบ่อยกว่า”

นอกจากนี้ เขายังเน้นว่าถ้ามีคนไม่สามารถออกกำลังกายได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง การพยายาม “แต่งหน้า” ให้นานขึ้นก็ไม่มีประโยชน์อะไร

“ถ้ามีคนป่วยและไม่สามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก็ไม่เป็นไร แต่ควรกลับไปออกกำลังกายตามปกติเมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น” เขากล่าว

คำแนะนำที่ชัดเจน

แนวทางปฏิบัติของรัฐบาลออสเตรเลียในปัจจุบันระบุว่าผู้ใหญ่ควรพยายามออกกำลังกายทุกวันและออกกำลังกายในระดับปานกลาง 2.5-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ศาสตราจารย์ Nosaka กล่าวว่าจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมประจำวันมากกว่าการบรรลุเป้าหมายรายสัปดาห์

“ถ้าคุณไปยิมแค่สัปดาห์ละครั้ง มันไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการออกกำลังกายที่บ้านทุกวัน” เขากล่าว

“งานวิจัยชิ้นนี้ ร่วมกับการศึกษาก่อนหน้าของเรา ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการสะสมการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยต่อสัปดาห์ มากกว่าการใช้เวลาออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง

“เราจำเป็นต้องรู้ว่าทุกการหดตัวของกล้ามเนื้อมีความสำคัญ และความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายนั้นสำคัญ”

‘ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่กว่าโดยการหดตัวนอกรีตจำนวนเล็กน้อยทุกวันมากกว่าจำนวนที่มากขึ้นสัปดาห์ละครั้ง’ ได้รับการตีพิมพ์ใน Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports

หน้าแรก